ZEIT: Die 15 größten Fehler, wenn man im Fitnessstudio anfängt

[LlenaDeVida]

Zum Artikel

Ich glaube, meine verschenkten ZEITplus-Artikel laufen irgendwann aus. Daher hier die Ultrakurz-Zusammenfassung, wenn er irgendwann wieder hinter der Paywall verschwindet:

Die 15 größten Fehler, wenn man im Fitnessstudio anfängt

1. Kein Ziel haben
Konkrete Ziele setzen (so und so oft trainieren, so und so viele Wiederholungen einer bestimmten Übung schaffen...) oder alternativ die Intention klarmachen (wieder fitter sein für das Spielen mit den Kindern o.ä.)

2. Keinen Plan haben
Einweisung durch Trainer zu Beginn

3. Das Warm-up überspringen
10 Minuten Laufband, Hüftkreisen o.ä. zu Beginn, um Verletzungen zu vermeiden.

4. Geräte verschmähen
Für Anfänger sind Geräte sinnvoll, da sie die Bewegung vorgeben und Verletzungen durch falsches Training mit Freihanteln o.ä. vermeiden. Wenn Übungen mit Gewichten ohne Geräte, dann nur mit Einweisung durch Trainer.

5. Schwung holen
beim Gewichte stemmen: Selbstbetrug, Übungen sind dadurch weniger effektiv. Und das Verletzungsrisiko steigt.

6. Zwischen den Sätzen zu lange Pausen machen
Muskeln sollen sich zwischen den Sätzen nicht vollständig erholen, dann verpufft der Trainingsreiz. Grobe Peilung: bei weniger Gewicht und mehr Wiederholungen 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, bei hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen bis zu 2 Minuten.

7. zu oft trainieren
nach dem Krafttraining mindestens 48h Pause. Andere Sportarten wie Ausdauer oder Yoga sind erlaubt, trotzdem aber auch auch sportfreie Tage einplanen. In der Zeit wachsen die Muskeln, alles andere ist kontraproduktiv, da es zu Erschöpfung der Muskulatur führt.

8. zu schwere Gewichte nehmen
nur so viel, dass man die Übung korrekt ausführen kann, und zwar mindestens 3 Sätze á 8 Wiederholungen. Sonst Verletzungsgefahr. Korrekte Ausübung im Spiegel beobachten oder mit Trainingspartner trainieren, der Feedback gibt.

9. Kniebeugen unterschätzen
wird oft falsch ausgeführt, kann insbesondere mit Gewichten zu Verletzungen und Fehlbelastungen führen. Gewicht über den ganzen Fuß verteilen, weder nach innen noch nach außen einfallen, Hacke muss am Boden bleiben

10. zu früh Kreuzheben
erst wenn man schon ein gewisses Trainingslevel erreicht hat, korrekte Ausführung zeigen lassen und beachten, sonst Verletzungsgefahr und Rückenschäden möglich.

11. Nur Angebermuskeln trainieren
Nicht nur Bizeps und Trizeps für die Optik aufpumpen, sondern Beintraining einbeziehen

12. immer das Gleiche machen
wird erstens langweilig, zweitens braucht der Körper neue Reize, um sich weiterzuentwickeln. Spätestens alle acht Wochen den Trainingsplan anpassen: Andere Übungen/Geräte einbauen, mehr Gewicht oder andere Wiederholungszahlen.

13. zu wenig essen
Kohlenhydrate nicht verteufeln, sind Hauptenergiequelle. Ohne schläft man schlechter, es fehlt Energie, die Haut leidet. Dauerhaftes Kaloriendefizit verlangsamt den Muskelaufbau. Bei Krafttraining auf ausreichend Eiweißzufuhr achten. Aber nicht zu sehr stressen, sondern 80/20-Prinzip: 80 Prozent gesund, 20 Prozent lustvoll essen.

14. zu wenig schlafen
dadurch zu wenig Energie fürs Training, außerdem steigt der Appetit bei Schlafmangel

15. keinen Spaß haben
Wenn es gar keinen Spaß macht, lieber eine andere Sportart suchen