LlenaDeVida: Sport, MBSR und Schlaf 2024

[LlenaDeVida]

Vielleicht hilftja ein eigenes Tagebuch für diese Wohlfühl- und Gesundheitsaspekte:
Nach mal wieder drei Monaten krankheitsbedingter Sportpause steige ich erneut in den Sport ein.

Außerdem will ich MBSR in meinen Alltag integrieren, den Kurs habe ich im Januar/Februar mitgemacht, bin aber aufgrund meines Lebensumbruchs kaum zum Üben gekommen. Und Dauerbaustelle: Schlaf. Der kommt zu kurz, ist aber die Grundlage für alles: ausreichend Energie für den Alltag und für Bewegung, Migräneprophylaxe, Vorbeugung von Essattacken, die durch Erschöpfung angetriggert werden... Ich nehme mir seit Ewigkeiten vor, mehr auf Schlafhygiene zu achten, jetzt mach ich es mal schriftlich.

Nachtrag bis heute:

Februar:

23.02. Wiedereinstieg Sport: 35 Minuten Schwimmen, 223 kcal
24.02. 60 Minuten Schwimmen, 440 kcal
25.02. 60 Minuten Schwimmen, 404 kcal
27.02. 5km Spaziergang, 472 kcal


März:

03.03. 60 Minuten Schwimmen, 379 kcal
04.03. 40 Minuten Schwimmen, 279 kcal
05.03. 3,5 km Joggen, 277 kcal, rechtzeitig im Bett, aber nachts ca. 1h wach gewesen

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Regeln zur Schlafhygiene von der TU Braunschweig:

grün: setze ich bereits um
gelb: setze ich manchmal um, hier kann ich noch konsequenter werden
rot: Handlungsbedarf


Schlafhygienische Regeln

1. Nach dem Mittagessen keine anregenden Getränke (Kaffee, Schwarzer Tee, Cola) mehr trinken. Koffein hat stimulierende Wirkung und kann somit den Schlaf beeinträchtigen.
2. Vermeiden Sie Alkohol! Alkohol keinesfalls als Schlafmittel einsetzen! Alkohol kann das Einschlafen zwar beschleunigen, unterdrückt aber Tief- und REM- Schlaf. Nach Alkoholgenuss wird der Schlaf gegen Morgen oftmals oberflächlich und durch Wachperioden unterbrochen.
3. Verzichten Sie auf Appetitzügler! Diese können das Nervensystem stimulieren und somit den Schlaf stören.
4. Keine schweren Mahlzeiten am Abend! Durch erhöhte Magen- und Darmtätigkeit kann der Schlaf unruhiger und oberflächlicher werden.
5. Regelmäßige körperliche Aktivität! Diese wirkt sich günstig auf den (Tief-)Schlaf aus. Jedoch keine extreme körperliche Aktivität in den Abendstunden, da dadurch die Körpertemperatur wieder ansteigt, was das Einschlafen beeinträchtigt.
6. Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen.
7. Ein persönliches Einschlafritual kann den Schlaf fördern!
8. Das Schlafzimmer sollte eine angenehme Atmosphäre haben (richtige Temperatur, gut verdunkelbar, keine Lärmquellen)


Zur Strukturierung des Schlaf- Wach- Rhythmus sind folgende Regeln hilfreich:

- Nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett gehen.
- Das Bett nur zum Schlafen verwenden. Keine Aktivitäten im Bett wie Fernsehen, Lesen usw., sondern das Bett nur zum Schlafen benutzen.
- Keine langen Wachphasen im Bett. Wenn das Einschlafen längere Zeit nicht gelingt, in der Nacht das Bett verlassen und einer angenehmen Tätigkeit nachgehen. Erst bei Müdigkeit wieder zurück ins Bett gehen (eventuell mehrmals wiederholen!).
- Morgens jeweils regelmäßig um die gleiche Zeit aufstehen, unabhängig von der Dauer des Nachtschlafs. Auch am Wochenende.
- Keine Nickerchen am Tag wie Mittagsschlaf* oder Schlaf abends vor dem Fernseher!

* Ich bin ein großer Fan des mittäglichen Powernappings (20 - max. 30 Minuten) auf dem Sofa (nicht im Bett). Und bei einer Migräne-Attacke muss es auch mal länger sein. Daher klammere ich diesen Punkt aus.

Ich ergänze:

- Abends ins Bett gehen, sobald ich müde bin: Ein großes Problem von mir ist, dass ich diesen Punkt verpasse und dann zu wenig Schlaf bekomme.

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07.03.2024:

Sport

Zweites Mal laufen nach Neu-Start: 4,4 km in 37 Minuten. Es ist gerade nicht die Zeit für Eitelkeit, ich muss mir eingestehen, dass ich in der langen Sportpause ordentlich nachgelassen habe. Daher ist das erste Sportziel, wieder da hinzukommen, wo ich im November aufgehört habe.
Sprich:
- Wieder 10km laufen können
- Folgende Zeiten (=bisherige Bestzeiten) erreichen:
3 km in 22:09 Minuten
5 km in 37:50
7,5 km in 58 Minuten
8 km in 1h 01:47
10 km in 1h 17:29

Beim Schwimmen die Zeit zu nehmen ist derzeit schwierig, weil meine Polar sich weigert, die Bahnen richtig zu zählen, und der Kundenservice der Polar weigert sich wiederum, sie erneut zu reparieren. Ich soll sie resetten und austesten, aber diese Info kam in meinem Urlaub. Da war ich nicht schwimmen, und danach begann meine Krankheitsphase. Ich werde mich demnächst mal drum kümmern.

Aber beim Schwimmen steht derzeit ohnehin das Kraulen üben im Vordergrund. Ich war erleichtert festzustellen, dass ich es nicht wieder verlernt habe. Ich bin auf dem Level vom letzten Jahr: Technisch okay, manchmal ist die Atmung noch schwierig, und ich muss Kondition aufbauen, um die Strecke, die ich schaffe, ausbauen. Momentan kraule ich bewusst recht langsam, um erstmal mit der Atmung klarzukommen und eine ganze Bahn zu schaffen.
Erstes Ziel ist, 250m ohne Pause durchkraulen zu können.
Davon bin ich derzeit noch weit entfernt, momentan lege ich immer Brust oder Rückenkraul-Bahnen zum Erholen ein.


MBSR:

Hörmeditation im Wartezimmer des Augenarztes gemacht, weil ich eh nichts sehen konnte.
Später nochmal eine angeleitete Sitzmeditation, und ich habe angefangen, das Buch von Jon Kabat Zinn zu lesen.


Schlaf:

Gestern lag ich um 22:10 im Bett, habe eine noch akzeptable Zeit zum Einschlafen gebraucht und bin kurz vorm Wecker um 05:30 aufgewacht. So soll das sein.
Ich finde es ja super, ohne Wecker aufzuwachen, aber um meinen Rhythmus wiederzufinden, stelle ich ihn jetzt mal konsequent auf 05:30. Ich bin ja eigentlich eine Lerche, finde aber seit einiger Zeit - warum auch immer - trotz Übermüdung zu oft abends nicht den Weg ins Bett. Und dann wache ich entweder trotzdem früh auf und gerate zunehmend in ein Schlafdefizit, oder ich schlafe morgens so lang, dass ich schon beim Aufwachen genervt bin, weil gefühlt schon der halbe Tag vorbei ist (gegen halb acht ). Ich liebe die frühen Morgende, und nur dann gehe ich auch joggen. Später am Tag mache ich das nicht mehr.

[LlenaDeVida]

09.03.2024

Gestern habe ich gebummelt: Kein Sport, keine Meditation, zu spät ins Bett. Ich schiebe das alles mal meinem Besuch in die Schuhe. Der ist natürlich Schuld, ich selbst niemals.

Heute früh war ich wieder laufen, und siehe da, ich werde schon wieder schneller. 5km waren es heute, in 38:24. Macht eine Pace von 7:29. Der Weltrekord liegt auf dieser Strecke bei 2:31, dafür muss ich noch ein bisschen üben. Eine schnelle Läuferin werde ich nie werden, aber darum geht es ja auch nicht. Wobei - über eine 6 vorn würde ich mich schon freuen. Nicht nur beim Gewicht. Aber ich will mich ja vor allem wieder fit und gesund fühlen, und dafür muss ich keine Rekordzeiten laufen. Heute hatte ich erstmals wieder einen Hauch des Gefühls, wie es sein kann (und wieder sein wird), wenn man am Ball bleibt und einen guten Trainingszustand hat. Dazu war das Wetter perfekt zum Laufen. Ich liebe es, bei Sonnenaufgang und Temperaturen rund um 0° zu laufen. Herrlich. War ein guter Start in den Tag, trotz zu kurzer und zuletzt unruhiger Nacht.

[LlenaDeVida]

10.03.2024
20:35

Schlecht geschlafen letzte Nacht, daher nicht wie geplant gejoggt. Nur eine knappe Stunde Spazieren gegangen.
MBSR ist auch zu kurz gekommen. Nehme ich mir für morgen vor. Joggen auch.

[LlenaDeVida]

KW 10 Zusammenfassung









11.03.2024

4,1 km gejoggt, in gemütlichem Tempo (34:16).
Habe die dritte Nacht in Folge schlecht geschlafen, das habe ich beim Joggen deutlich gespürt.

Gestern zu spät ins Bett, und dann konnte ich nicht einschlafen. Habe abends noch eine Doku über den Ukraine-Krieg gesehen, sowas darf ich abends nicht machen. Mit Kopfkino rumgewälzt.
Trotzdem um 05:20 aufgewacht, vor dem Wecker.

[Tiggy]

Der Weltrekord liegt auf dieser Strecke bei 2:31, dafür muss ich noch ein bisschen üben.

Allein bei dem Versuch so schnell zu laufen, würde mein Herz wahrscheinlich einfach explodieren.

[LlenaDeVida]

Der Weltrekord liegt auf dieser Strecke bei 2:31, dafür muss ich noch ein bisschen üben.

Allein bei dem Versuch so schnell zu laufen, würde mein Herz wahrscheinlich einfach explodieren.

... und zwar spätestens nach 10 Metern.

[LlenaDeVida]

So, ich bin sport-, schlaf- und entspannungsmäßig schon wieder eingebrochen. Von der Ernährung her auch.
Aber ab jetzt wird natürlich alles besser.

Hatte heute den Abschlusstag RV fit mit unter anderem einer Stunde Krafttraining, einer halben Stunde Wirbelsäulengymnastik und einer halben Stunde alles rund um den Schultergürtel. Und PMR.
Jetzt bin ich wieder motiviert, weil ich gemerkt habe, wie gut das tut. Eben habe ich meine Mitgliedschaft beim Urban Sports Club reaktiviert, die ich krankheitsbedingt im Januar auf Eis legen musste. Ab Montag bin ich also wieder Mitglied und kann an meinen beiden Wohnsitzen entsprechend sporteln. (Für Pendler*innen ist USC echt perfekt, zumal ich mich ja nicht einer Sportart komplett verschrieben habe, sondern die Abwechslung mag).

[LlenaDeVida]

29.03.2024

Die vergangene Woche war zwar die Motivation zu Sport wieder da, die Energie aber nicht. Die ist für Wohnung renovieren etc draufgegangen.
Heute war ich endlich wieder laufen. Hatte eigentlich keine Lust nach dem Aufstehen und wollte schon kneifen. Aber dann hat die Sonne sich vorsichtig gezeigt, das hat mich motiviert. 4,12km in gemütlichen 35:46 Minuten. Fokus liegt jetzt erst mal wieder darauf, Regelmäßigkeit reinzubringen. Ausdauer und Schnelligkeit folgen dann halbwegs automatisch.

Schlafhygiene klappt ganz gut. Gestern war ich zu spät im Bett, aber ansonsten kommt es in etwa hin mit der Regelmäßigkeit meiner Schlafzeiten und von Quantität und Qualität ausreichendem Schlaf. Ich war aber auch nach den Arbeiten in der neuen Wohnung abends echt bettreif.