LlenaDeVida: Sport, MBSR und Schlaf 2024

[LlenaDeVida]

Ja, genau!
Der guttu Thread

Ich wünschte, "Guttu" wäre ein bezahlter Beruf. Ich könnte meine gesamte Zeit damit füllen, ohne dass mir langweilig wird.

[LlenaDeVida]

Was für ein Tag. Umso wichtiger, die Dinge zu tun, die einen so gesund wie möglich erhalten in diesem Wahnsinn.

Heute:

SCHLAF:
sleep²-Schlaftraining

SPORT:
endlich wieder Sport nach 3,5 Wochen krankheitsbedingter Pause
40' Rad
90' Kraftsport
Spaziergang

ERNÄHRUNG:
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks


Morgen für mich tun:

SCHLAF:
um spätestens 06.00 aufstehen
spätestens 22.00 ins Bett
sleep²-Schlaftraining

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin)
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Krankenkassen-App)
Spaziergang

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
tracken
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App

ENTSPANNUNG & FREUDE:
ans Meer fahren

[LlenaDeVida]

Morgen für mich tun:

SCHLAF:
um spätestens 06.00 aufstehen
spätestens 22.00 ins Bett
sleep²-Schlaftraining

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin)
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Krankenkassen-App)
Spaziergang

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
tracken
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App

ENTSPANNUNG & FREUDE:
ans Meer fahren

Morgen für mich tun:

SCHLAF:
um spätestens 06.00 aufstehen
spätestens 22.00 ins Bett
sleep²-Schlaftraining

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin)
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Krankenkassen-App)
Kraftsport oder Yoga
mindestens 6500 Schritte (dann TK fit Woche 8 erfolgreich abgeschlossen)

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
tracken
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App

ENTSPANNUNG & FREUDE:
stricken
Podcast hören

[LlenaDeVida]

Heute:

SCHLAF:
um spätestens 06.00 aufstehen
spätestens 22.00 ins Bett
sleep²-Schlaftraining

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin)
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Krankenkassen-App)
Spaziergang

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
tracken
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App

ENTSPANNUNG & FREUDE:
ans Meer fahren
singen




Morgen für mich tun:

SCHLAF:
um spätestens 06.00 aufstehen
spätestens 22.00 ins Bett
sleep²-Schlaftraining

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin)
Spaziergang

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
tracken
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App

ENTSPANNUNG & FREUDE:
stricken
Podcast hören
ans Meer fahren

[LlenaDeVida]

Samstags ist Sport- und Saunatag.
Heute hatte ich mein Trainingsbuch vergessen, daher musste ich an den Geräten auf Erinnerung und trial & error zurückgreifen, was die Gewichte anging. Anschließend war ich in der Sauna und danach habe ich erstmal richtig im Liegestuhl gepennt und mich anschließend gefragt, warum ich heute so unfit bin. Aus Pflichtgefühl meinen Lymphödemen gegenüber bin ich noch in den Pool gesprungen, aber nach 15 Minuten schwimmen dann unter die Dusche. Zu Hause habe ich meine Notizen zu den heutigen Gewichten eingetragen: Bei den meisten Geräten entsprachen sie dem letzten Training, aber bei einigen hatte ich ordentlich mehr Gewicht drauf gepackt als bisher. Kein Wunder also, dass ich danach platt war. Jetzt klopfe ich mir auf die Schulter dafür, was ich da gestemmt habe. Von wegen "unfit".


Morgen für mich tun:

SCHLAF:
um spätestens 06.00 aufstehen
spätestens 22.00 ins Bett
sleep²-Schlaftraining

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin)
Übungen gegen die Coxarthrose (krankenkassenfinanzierte App)
Joggen (alternativ: Yoga)
Radfahren

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
tracken
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App

ENTSPANNUNG & FREUDE:
stricken
Podcast hören
singen

[LlenaDeVida]

Morgen für mich tun:

SCHLAF:
um spätestens 06.00 aufstehen
spätestens 22.00 ins Bett
sleep²-Schlaftraining

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin)
Übungen gegen die Coxarthrose (krankenkassenfinanzierte App)
Joggen (alternativ: Yoga )
Radfahren

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
tracken
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App

ENTSPANNUNG & FREUDE:
stricken
Podcast hören
singen

Yoga: Der Wille war da, ... aber nur 7 Minuten lang. Ein Core-Video, das war mir zu anstrengend heute abend . Außerdem ging mir das "Goood-jooob"-Geflöte der Yogalehrerin auf den Nerv. Ich weiß nicht, warum Yogalehrerinnen (in der Regel die weiblichen) immer so rumflöten und die Vokale bis ins Unendliche ziehen müssen. Das ist für mich ein Ausschlusskriterium. Die Yogalehrer, bei denen ich mich in der Vergangenheit wohl gefühlt habe (meist männlich), haben ganz normal geredet.


Morgen für mich tun:

SCHLAF:
um spätestens 06.00 aufstehen
spätestens 22.00 ins Bett
sleep²-Schlaftraining

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin)
Krafttraining
Spaziergang

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
tracken
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App
üben, meine Gedanken zu beobachten und zu stoppen, falls sie dystopisch und dysfunktional sind

ENTSPANNUNG & FREUDE:
stricken
Chorsingen

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gestern: 2 Stunden Krafttraining und über 18.000 Schritte.
heute: 5 km gejoggt (40 Minuten)

Ich komme wieder in Fahrt.
Beim Kraftsport muss ich jetzt tatsächlich wesentlich mehr Zeit einplanen. Das liegt nicht nur an den zwei Geräten, die ich auf Anraten meiner Physiotherapeutin zusätzlich ins Programm aufgenommen habe. Anders als bei meinem vorsichtigen Beginn gehe ich jetzt auch an die Erschöpfungsgrenze meiner Muskeln ran und brauche daher zwischen den Sätzen etwas mehr Erholungszeit. Außerdem achte ich verstärkt darauf, die Übungen langsam und bewusst auszuführen und den Trainingseffekt der exzentrischen Phase besser zu nutzen (auch ein Tipp meiner Physiotherapeutin). Und zudem schließe ich an die Geräte noch meine Physiotherapie-Übungen und eine ausgiebige Dehnphase an.
Mir macht das mittlerweile richtig Spaß.

Ausdauersport habe ich etwas vernachlässigt, nicht zuletzt weil ich unsicher war wegen meiner Hüftprobleme. Aber sowohl Orthopäde als auch Physiotherapeutin meinen, es spricht nichts gegen Joggen mit guten Laufschuhen (die habe ich). Schwimmen gehe ich ca einmal pro Woche, nicht wie früher eine Stunde sondern kürzer, aber dafür hauptsächlich Kraul statt Brust. Der Beinschlag beim Brustschwimmen ist laut Orthopäde nicht günstig bei Hüftarthrose. Kraul halte ich noch nicht so lang durch, mir fehlt es noch an Durchzugskraft. Wenn nicht viel los ist und ich eine Bahn für mich habe, wechsle ich mit Rückenkraul ab. Fortschritt beim Kraulschwimmen, das ich ja erst vor einem Jahr gelernt habe: Die Atmung macht keine Probleme mehr. Ich bekomme keine Panik mehr, dass ich zu wenig Luft bekomme. Die Technik funktioniert mittlerweile ganz gut. Feinheiten wären sicher noch verbesserungswürdig.

Yoga würde mir noch gut tun, aber das ganze ist ja auch eine Zeitfrage. Aber es muss ja nicht immer der 90-Minuten-Kurs sein, ich könnte zu Hause nochmal ein bisschen was machen.


Meditation hakt immer wieder, das fällt im Tagesplan leider oft hinten runter. Morgens will oder muss ich mit dem Tagesprogramm starten, abends bin ich zu müde, dann schlafe ich dabei ein. Aber ich bleibe am Ball, denn ich merke, dass ich kurz vorm Aha-Effekt stehe.

Schlaf ist ziemlich fragmentiert zur Zeit, ich schlafe weder gut ein noch gut durch.
Ernährung läuft, selbst wenn ich nicht tracke. Das stimmt mich positiv.

Spaß:
Ich habe beschlossen, das Leben, wo es passt, wieder spielerischer anzugehen. Einfach ein bisschen zu sein wie ein Kind, Dinge einfach mal auszuprobieren oder nicht so bierernst anzugehen. Das habe ich nie ganz verloren, war in letzter Zeit aber ziemlich verschüttet. Gestern habe ich spontan am Strand eine Schaukel beschlagnahmt und bin geschaukelt. Dabei hatte ich richtige Glücksgefühle. Letztens bin ich durch Blätterhaufen gehüpft. Ich nehme jetzt Schlagzeugunterricht. Und irgendwann vor 2 oder 3 Jahren hatte ich mal einen Online-Handstand-Lernkurs mit lebenslangem Zugriff gebucht, den suche ich mir wieder raus und probier das mal aus. Gestern habe ich mich spontan zu einem Tangogesangs-Workshop im Dezember angemeldet. Ich hätte gern eine Spielegruppe, Brett- oder Kartenspiele. Mit meiner Schwester und meinem Vater, beides wie ich Spielkinder vor dem Herrn, spiele ich immer irgendwas, wenn ich dort zu Besuch bin. An manchen Tagen macht auch meine Mutter mit und hat dann Spaß. Das war schon immer etwas in unserer Familie, das uns verbunden hat.
Ohne danach gesucht zu haben, wurde mir jetzt sogar Evidenz zu den positiven Effekten in meine Timeline gespült: Brauer et al. 2024: Playfulness in middle- and older age. Na bitte.

[LlenaDeVida]

Der Partner einer meiner Mitbewohnerinnen ist Physiotherapeut. Ich habe ihn heute gefragt, ob ich ihn als Personal Trainer fürs Fitness-Studio buchen kann, für ein bis drei Termine, um dort mein Programm und die Durchführung mal von einem Profi unter die Lupe nehmen und ggf anpassen zu lassen. Er hat zugestimmt. Cool. Einzelheiten haben wir aber noch nicht besprochen.

[LlenaDeVida]

Heute für mich tun:

SCHLAF:
spätestens 22.00 ins Bett
vorher Podcast und stricken zum Runterfahren

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin und über die eCovery-App)
Joggen - war ich bereits
evtl Yoga heute abend, mal sehen ob mir dann der Sinn danach steht

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App
MBSR-Live-Session über Zoom
üben, meine Gedanken zu beobachten und zu stoppen, falls sie dystopisch und dysfunktional sind

ENTSPANNUNG & FREUDE:
stricken

[LlenaDeVida]

Heute für mich tun:

SCHLAF:
spätestens 22.00 ins Bett
vorher Podcast und stricken zum Runterfahren

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin und über die eCovery-App )
Joggen - war ich bereits
evtl Yoga heute abend, mal sehen ob mir dann der Sinn danach steht

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App
MBSR-Live-Session über Zoom
üben, meine Gedanken zu beobachten und zu stoppen, falls sie dystopisch und dysfunktional sind

ENTSPANNUNG & FREUDE:
stricken

Heute für mich tun:

SCHLAF:
spätestens 22.00 ins Bett
vorher Podcast und stricken zum Runterfahren

SPORT:
Übungen gegen die Coxarthrose (von der Physiotherapeutin)
evtl Yoga oder Fitnessstudio heute abend - abhängig vom derzeit wackligen Migränebefinden

ERNÄHRUNG:
entzündungshemmend essen
tracken
Gefühls-/Gedankenprotokoll beim Essen
Essensplan einhalten mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks

MBSR:
1 Übungseinheit MBSR-App
üben, meine Gedanken zu beobachten und zu stoppen, falls sie dystopisch und dysfunktional sind

ENTSPANNUNG & FREUDE:
singen oder lesen oder stricken - mal sehen.